Top 10 thực phẩm dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai

Trong suốt quãng thời gian 9 tháng của thai kỳ, việc cung cấp dinh dưỡng đầy đủ và cân đối là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe của bà bầu và phát triển của thai nhi. Trong bài viết này, Herbal House Vietnam xin giới thiệu top 10 thực phẩm dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai mà mẹ bầu nên thuộc nằm lòng

Nhu cầu dinh dưỡng khi mang thai có gì khác biệt?

Nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng cho bà bầu cao hơn khi chưa mang thai.

Nhu cầu dinh dưỡng trong thai kỳ có sự tăng cao so với trạng thái trước khi mang thai, đặc biệt là về năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết:

• Năng lượng: Trong quãng thời gian 3 tháng giữa của thai kỳ, nhu cầu năng lượng của bà bầu tăng lên khoảng 360 kcal/ngày, và giai đoạn 3 tháng cuối, con số này tăng đáng kể lên khoảng 475 kcal/ngày để đáp ứng nhu cầu tăng cao.
• Protein: Sự phát triển của thai nhi đòi hỏi lượng protein dồi dào. Trong 6 tháng đầu, nhu cầu protein tăng khoảng 15g/ngày, và giai đoạn cuối thai kỳ, con số này tăng lên khoảng 18g/ngày. Đạm từ nguồn động vật thường là nguồn cung cấp chính cho nhu cầu này.
• Chất béo: Việc cung cấp đủ chất béo cũng quan trọng trong thai kỳ, chiếm khoảng 20-25% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, tương đương với khoảng 60g chất béo/ngày. Chất béo không chỉ là nguồn năng lượng quan trọng mà còn giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
• Vitamin và khoáng chất: Nhu cầu về vitamin và khoáng chất cũng tăng lên. Ví dụ, nhu cầu về vitamin A là khoảng 500mcg/ngày, vitamin D là 5mcg/ngày, vitamin B12 là 2.6mcg/ngày, và folic acid là 600mcg/ngày. Đối với khoáng chất, canxi cần được cung cấp khoảng 1,000mg/ngày, trong khi lượng sắt cần tăng từ 15 đến 30 mg/ngày so với trước khi mang thai.

Các chỉ số trên không chỉ đảm bảo sức khỏe của bà bầu mà còn hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi trong quãng thời gian mang thai.

Top 10 thực phẩm dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai

Sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa chứa nhiều canxi và protein cần thiết cho sự phát triển của xương và cơ bắp của thai nhi. Thực phẩm dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai như sữa, sữa chua, và sữa đậu nành cung cấp đủ canxi cho cả mẹ và thai nhi.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua kiểu Hy Lạp là một thực phẩm dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai. Điều đặc biệt là sữa chua này cung cấp một lượng canxi cao hơn so với hầu hết các loại sản phẩm sữa khác. Bên cạnh đó, sữa chua còn chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột, giúp hỗ trợ quá trình tiêu hoá của cơ thể.

Hạt và Hạt Đậu

Trẻ có nguy cơ bị dị tật ống thần kinh nếu thiếu axit folic

Nhóm thực phẩm này gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng. Các loại đậu này được biết đến là thực phẩm dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai, cung cấp chất xơ, protein, sắt, axit folic và canxi rất tốt. Axit folic, hay folate, là một trong những loại vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của cả mẹ bầu và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu của thai kỳ. Tuy nhiên, đáng tiếc là hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ lượng thực phẩm để đáp ứng nhu cầu axit folic trong giai đoạn này.

Thiếu axit folic trong thời kỳ thai nghén có thể gây ra nhiều vấn đề, bao gồm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nguy cơ sinh sản chậm phát triển. Không đạt được lượng axit folic cần thiết cũng có thể làm cho thai nhi dễ bị nhiễm trùng và các bệnh tật khác trong tương lai. Do đó, việc bổ sung axit folic thông qua các loại đậu này là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cả mẹ và thai nhi.

Thịt nạc

Thịt nạc là một thực phẩm dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai cung cấp protein chất lượng cao, cung cấp axit amin cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ. Protein cũng giúp xây dựng và duy trì các tế bào trong cơ thể, bao gồm cả tế bào não, cơ bắp, và hệ miễn dịch.

Ngoài ra, thịt nạc cũng chứa sắt, một khoáng chất quan trọng giúp cung cấp oxy cho cơ thể. Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu sắt của phụ nữ tăng lên để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Do đó, việc bổ sung sắt từ thịt nạc có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu ở phụ nữ mang thai.

Cá hồi

Nhắc đến các thực phẩm dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai, không thể bỏ qua cá hồi.

Cá hồi là một nguồn dồi dào axit béo omega-3 và protein. Axit béo omega-3, bao gồm DHA và EPA, được biết đến với khả năng hỗ trợ phát triển não bộ của thai nhi, từ đó giúp trẻ phát triển thông minh hơn và cải thiện sự phát triển của mắt.

Mặc dù có một số khuyến nghị rằng phụ nữ mang thai nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng thủy ngân cao, nhưng lo lắng về việc ăn cá hồi có thể được giảm bớt. Điều này là do cá hồi thường chứa một lượng thủy ngân rất thấp và đã được chứng minh là an toàn cho phụ nữ mang thai.

Trứng

Thêm trứng vào danh sách các thực phẩm dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai là một điều vô cùng cần thiết. Trứng sẽ cung cấp một nguồn cung cấp chất đạm phong phú. Trứng không chỉ giàu protein mà còn chứa sắt, kẽm, choline, folate và các dưỡng chất khác quan trọng đối với sự phát triển não bộ của thai nhi, giúp ngăn ngừa nguy cơ khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống.

Vitamin D trong trứng cũng được biết đến với khả năng giảm nguy cơ tiền sản giật ở phụ nữ mang thai. Do đó, việc tiêu thụ 3-4 quả trứng mỗi tuần là cách tốt nhất để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi. Lòng đỏ của trứng chứa choline nên được tiêu thụ cùng với lòng trắng để đảm bảo lợi ích dinh dưỡng tối đa.

Các loại rau có lá màu xanh đậm

Các loại rau có lá màu xanh chứa đựng một nguồn dồi dào chất xơ, vitamin A, K, C và nhiều khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kali, và folate. Đặc biệt, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và sulforaphane – một hợp chất có lợi cho hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch của cả mẹ và thai nhi.

Bông cải xanh, xà lách, rau bina, đến rau ngót là các thực phẩm dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai mà các mẹ bầu không nên bỏ qua. Vitamin A trong rau xanh cũng hỗ trợ cho sự phát triển của xương, da và thị lực cho thai nhi.

Gạo lứt và Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những thực phẩm dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai

Gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate chứa nhiều chất xơ và vitamin B quan trọng cho sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật khác. Tất cả những chất này đều thiếu trong khẩu phần ăn của phụ nữ mang thai.

Bơ

Bơ là nguồn giàu chất béo chưa bão hòa, các chất này rất quan trọng cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Bơ cũng giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương.

Hơn nữa, bơ cũng cung cấp một lượng lớn axit folic, một loại vitamin B quan trọng giúp ngăn ngừa các vấn đề như tật nứt ống thần kinh và các biến chứng khác trong thai kỳ. Bơ cũng giàu kali, một khoáng chất cần thiết giúp duy trì sự cân bằng nước và điện giữa các tế bào trong cơ thể.

Nước

Trong thời kỳ mang thai, sự tăng lượng máu trong cơ thể khiến việc duy trì lượng nước cân đối trở nên vô cùng quan trọng. Các triệu chứng của việc mất nước nhẹ có thể bao gồm đau đầu, cảm giác lo lắng, mệt mỏi, thậm chí là sự giảm trí nhớ.

Bên cạnh đó, việc tăng lượng nước uống cho phụ nữ mang thai có thể giúp giảm tình trạng táo bón và làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến đường tiết niệu. Điều này rất quan trọng để đảm bảo sự thoải mái và sức khỏe cho cả bà mẹ và em bé.

Quả mọng

Dâu tây, cherry, việt quất… là những loại quả mọng chứa nhiều vitamin và khoáng chất 

Quả mọng không chỉ là một loại trái cây phổ biến mà còn là một thực phẩm dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai. Chúng rất giàu nước, chứa các loại carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Một điểm đặc biệt là quả mọng thường chứa một lượng lớn vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn. Vitamin C cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ da và tăng cường chức năng miễn dịch.

Ngoài ra, quả mọng có chỉ số đường huyết tương đối thấp, giúp duy trì mức đường trong máu ổn định mà không gây ra đột biến lớn.

Tuy nhiên, việc lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai nên căn cứ thêm vào sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên tuân thủ các nguyên tắc vệ sinh thực phẩm và chế biến thực phẩm một cách an toàn để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn và bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.

Tham khảo thêm: 3 điều mẹ cần biết khi mang thai lần đầu

Tham khảo thêm: Đừng bỏ lỡ: 7 dấu hiệu cho thấy mẹ sắp sinh bé yêu